Практика базовой осознанности: Основной курс (Виктор Ширяев)

1. Введение и основные понятия Намерение на курс и дальше, ответственность, обязательства Три базовых навыка: присутствие, ясность, уравновешенность Что такое осознанность и как её развивать Критерии успешной практики Как соотносятся медитация и жизнь Метафоры «Пруд», «Пауза», «Контакт» Задания: Формальная медитация: Просто сидеть Практика неформальная: «Чайник кипятка», «очередь» Практика в быту: «Я здесь» 2. Жизнь в фокусе: Как работает сосредоточение Присутствие и отсутствие Узкий и широкий фокус Кто управляет моим вниманием? Практика в покое, практика в движении Метафоры «Прожектор», «Биллборд» Задания: Формальная медитация: Наблюдение за дыханием Практика неформальная: Душ/зубы/посуда Практика в быту: Замечать переключение активностей 3. Как правильно отмечать: повышаем ясность происходящего Присутствие в потоке: практика отмечания Объективный язык описания Децентрирование и позиция наблюдателя Метафоры «Дорога», «Наблюдатель», «Бассейн» Задания: Формальная медитация: «Вижу, слышу, чувствую» Практика неформальная: Еда/уборка Практика в быту: Полнота момента 4. Эмоциональное равновесие: эффективный способ деятельного присутствия Равностность и сопротивление Первичные и вторичные эмоции Телесные, эмоциональные и психологические категории покоя Центрирование Метафоры «Колесо», «Гражданская война», «Выключатель сопротивления» Задания: Формальная медитация: «Вижу, слышу, чувствую» Практика неформальная: Функциональное расслабление, центрирование Практика в быту: В каком положении находится переключатель? 5. Фокус внутрь: идём глубже в мысли и эмоции Из чего состоят эмоции и как их распутать Эмоциональное благополучие: многообразие, признание и равновесие Кто кого захватывает? Метафоры «Клубок», «Стиральная машина» Задания: Формальная медитация: «Фокус внутри» Практика неформальная: Что внутри, что снаружи? Практика в быту: «Спасибо, ум», центрирование 6. Приятные мгновения: Повышаем удовлетворение от жизни Исправляем эволюционный «крен к негативу» Замечаем и создаём приятное Учимся проживать приятное целиком и полностью Метафора «Подарок» Задания: Формальная медитация: Фокус на приятном Практика неформальная: Приятные действия с вниманием Практика в быту: Скрытое добро, благодарность 7. Неприятные мгновения: Умело взаимодействуем с телесным, психологическим и эмоциональным дискомфортом Разворачиваемся и открываемся к жизни Хорошее самочувствие и отсутствие дискомфорта Снижение сопротивления к тому, что есть «Разделяй и властвуй»: Разбираем дискомфорт на составляющие потоки Метафоры «Формула страдания», «Россыпь камней», «Вкус очищения». Задания: Формальная медитация: Превращаем неприятные ощущения в поток Практика неформальная: Делать неизбежное неприятное с равновесием Практика в быту: Отпускать 8. Фокус наружу Переводим фокус Граница я/мир: где заканчиваюсь я? Внимательное общение Метафоры «Краски жизни», «Не пуп Земли», «Внимать» Задания: Формальная медитация: «Фокус в мир» Практика неформальная: С...